Praticare un po’ di sport anche alla sera, con modalità e tempi giusti, può essere utile al sonno: è infatti documentata una relazione stretta e positiva tra sonno ed esercizio fisico. I meccanismi non sono del tutto definiti, ma si parla spesso di una relazione bi-direzionale tra attività e sonno:
dormire meglio può contribuire a un maggiore impegno in attività fisiche che, a loro volta, conciliano il riposo.
Naturalmente è sempre bene evitare di esagerare: è sufficiente soltanto mezz’ora al giorno di esercizio moderato per contrastare l’ansia
e migliorare il riposo notturno.
I BENEFICI
Gli effetti dell’esercizio fisico si traducono in un miglioramento della qualità e quantità del risposo, cioè in un sonno più lungo anche nella fase profonda, quella che garantisce il miglior ristoro.
L’impatto è positivo anche sui tempi di addormentamento e di veglia totale, che grazie all’attività fisica tendono a ridursi.
Ma quale tipologia di esercizio è preferibile? Si è soliti pensare che il buon sonno sia favorito solo da pratiche di rilassamento come meditazione, pilates o yoga: questo è innegabile, ma alcuni studi dimostrano che esercizi aerobici, unitamente al rispetto delle buone regole di igiene del sonno, possono migliorare la qualità del sonno e il tono dell’umore. Non ultimo, gli esercizi aerobici aiutano a ridurre l’ansia pre-addormentamento, con un particolare effetto positivo su chi soffre di insonnia cronica.
L’ATTIVITÀ AEROBICA promuove un aumento della frequenza respiratoria e cardiaca e può contribuire a migliorare i valori di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Si distinguono attività di intensità differente: di intensità moderata, per esempio, sono considerati la camminata
veloce e gli esercizi aerobici in piscina, di intensità vigorosa sono corsa o jogging, nuoto in vasca, basket e tennis singolo. Un regolare esercizio aerobico per periodi prolungati può migliorare la qualità del sonno e ridurre l’eccessiva sonnolenza diurna e l’entità di disturbi respiratori del sonno. È interessante osservare che alcuni studi suggeriscono che l’esercizio aerobico di intensità moderata può migliorare la qualità del sonno più delle attività di intensità vigorosa.
ESERCIZI DI RESISTENZA: mirano a potenziare lo sviluppo della forza muscolare. Solitamente si raccomanda
un mix di esercizi aerobici e di resistenza. Esempi di esercizi di resistenza sono: sollevamento pesi, allenamento
con bande elastiche e flessioni. È importante un inizio graduale per poi arrivare a ripetere questi esercizi fino a 12 volte.
YOGA: si concentra sul miglioramento della postura e su esercizi di respirazione e meditazione. Si è rivelato efficace nel ridurre lo stress e il dolore in vari distretti corporei (per esempio al collo e alla colonna lombare).
Praticare yoga può migliorare la qualità del riposo soprattutto in anziani, donne con disturbi del sonno o con diabete di tipo 2.
ALLENAMENTO SERALE: SÌ O NO?
Alla luce di queste considerazioni può emergere l’interrogativo se sia opportuno o no praticare un allenamento nelle ore serali. La risposta dipende dallo stile di vita del singolo individuo e dalle sue abitudini giornaliere. Il buon senso suggerisce di praticare la sera attività rilassanti, ma uno studio condotto dalla della University of Pennsylvania Perelman School of Medicine di Fila delfia ha dimostrato che l’attività fisica praticata a ridosso dell’ora del riposo aiuta a dormire più profondamente o ad addormentarsi prima.
